건강칼럼] 축구 어깨 부상 <9> 어깨 재활 (2)

3) 근력 강화 운동
먼저 관절을 움직이지 않고 힘을 주는 운동을 한다.

① 팔 앞으로 들어 힘주기 운동은 벽을 보고 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 차렷 자세로 선다. 이 자세에서 다친 팔의 팔꿈치를 펴고 주먹을 쥐고 벽에 닿도록 앞으로 올린다. 통증이 없는 범위에서 다친 팔의 주먹으로 벽을 앞으로 민다. 6~10초간 힘을 주었다가 천천히 푼다. 10회씩 3세트 한다.

② 팔 밖으로 들어 힘주기 운동은 벽을 옆으로 마주하고 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 차렷 자세로 선다. 이 자세에서 다친 팔의 팔꿈치를 펴고 주먹을 쥐고 벽에 닿도록 옆으로 올린다. 통증이 없는 범위에서 다친 팔의 주먹으로 벽을 옆으로 민다. 6~10초간 힘을 주고 힘을 천천히 푼다. 10회씩 3세트 한다.

③ 어깨 안팎으로 힘주기 운동은 벽을 보고 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.다친 팔의 팔꿈치를 90도로 구부리고 손목 안(바깥)쪽이 문틀에 닿도록 한다. 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않게 하며 안(바깥)쪽으로 돌리듯이 힘을 준다. 운동을 할 때 통증 없이 시행하며 6~10초간 힘을 주고 힘을 천천히 푼다.

④ 팔 옆으로 올리기 운동은 발을 어깨넓이로 벌리고 다친 팔에 아령을 들고 차렷 자세로 선다. 가슴을 가볍게 편 상태에서 팔꿈치를 펴고 90도까지 어깨를 천천히 들어 올린 후 제자리로 내린다. 어깨에 통증이 가지 않는 무게를 선택하여 반복한다.

어깨 운동법을 설명중인 권혁인 스타디움 재활트레이닝센터 스포츠트레이너

⑤ 어깨 안팎으로 돌리기 운동은 발을 어깨넓이로 벌리고 팔꿈치를 90도로 구부려 옆구리에 붙인다. 다친 손으로 고무 밴드를 잡는다. 다친 어깨를 안(밖)에서 밖(안)으로 돌리듯이 천천히 당긴 후 제자리로 천천히 돌아온다. 어깨에 통증이 없도록 하면서 천천히 반복한다.

⑥ 스캡션은 다리를 어깨넓이로 벌리고 다친 손에 아령을 들고 차렷 자세로 선다. 가슴을 가볍게 편 상태에서 대각선 방향으로 어깨를 천천히 들어 올리고 제자리로 내린다. 어깨에 통증이 가지 않는 무게를 선택하여 반복한다.

⑦ 벽 대고 팔굽혀펴기 운동은 벽에 양손을 어깨높이 정도로 올리고 앞을 보고 선다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 벽에 가까워지게 한다. 이후 팔꿈치를 피면서 등이 뒤로 둥글게 나오도록 힘을 줘서 민다. 동작을 천천히 반복한다.

⑧ 프레스업은 책상에 걸터앉아 양손을 엉덩이에 가깝게 올려놓는다. 무릎을 구부린 상태로 양손에 힘을 주어 엉덩이를 책상에서 들어 올린다. 최대한 엉덩이를 위로 들어 올리며 고개를 숙인다. 이를 반복하여 실시한다.

⑨ 엎드려 팔·팔꿈치 옆으로 어깨 들기 운동은 테이블에 앞으로 엎드려 다친 어깨가 밖으로 나오도록 한다. 다친 팔을 미틍로 늘어뜨린다. 다친 손에 아령을 들고 팔꿈치를 펴거나 혹은 팔꿈치를 구부리고 90도까지 위로 들어 올린 후 천천히 제자리로 내린다. 어깨에 통증이 가지 않는 무게를 선택하여 반복한다.

⑩ 엎드려 팔꿈치 올리기 운동은 테이블에 앞으로 엎드려 다친 어깨가 밖으로 나오도록 한다. 다친 팔을 밑으로 늘어뜨리고 손에 아령을 잡는다. 다친 팔꿈치를 구부리며 천장을 향해 천천히 들어 올린 후 제자리로 내린다. 이때 어깨가 테이블에서 떨어지지 않게 한다. 어깨에 통증이 가지 않는 무게를 선택하여 반복한다.

4) 기능적 운동
관절의 움직임이 완전하고 근력 강화가 되었을 때 기능적 운동을 시행한다.

① 볼 위에서 균형 잡기 운동은 볼을 양손으로 잡고 팔굽혀쳐기 자세를 취한다. 체중을 천천히 좌우로 이동하며 중심을 잡는다. 넘어지지 않도록 주의하며 천천히 반복한다.

② 박스 놓고 팔굽혀펴기 운동은 가슴 위치에 박스를 놓고 팔굽혀쳐기 자세를 취한다. 이때 한 손은 박스 위에 놓고 팔굽혀쳐기를 하고 손 위치를 바꿔 반복 실시한다.

③ 볼 짚고 팔굽혀펴기 운동은 한쪽 손 아래 공을 놓고 팔굽혀쳐기 자세를 취한다. 이 자세에서 팔굽혀쳐기를 실시한 후 공을 반대편 손 쪽으로 직선으로 굴린다. 그리고 팔굽혀쳐기를 하고 위의 동작을 반복하여 실시한다.

Tip. 어깨는 몸싸움할 때 많이 쓰는 부분이다. 축구선수라고 어깨운동을 소홀히 하면 안 된다. 특히 미드필더들은 어깨에 힘을 더욱 키우도록 해야 한다. 그리고 어깨가 구부정한 선수들이 많은데, 구부정한 어꺠는 자세를 망가뜨려 주력에 영향을 주고 척추에 부담을 주므로 자세를 똑바로 하는 것이 중요하다.

2002년 월드컵 주치의를 역임한 김현철 박사가 설립한 유나이티드병원은 독일의 스포렉을 롤모델로 삼아 만들었다. 의료진이 물리치료, 도수치료, 운동치료와 협력해 환자를 위해 최선의 치료법을 찾는 협진 시스템을 체계적으로 구축했다.

[건강칼럼] 축구 어깨 부상 <8> 어깨 재활 (1)

유나이티드병원