[건강칼럼] 축구 팔, 손 부상 <7> 팔의 재활 (2)

4) 근력 강화 운동
고무줄을 이용한 근력 강화 운동 방법은 의자에 앉아서 고무줄을 발로 밟아 고정한 후 손으로 고무줄을 잡고 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 수초간(5~10초) 유지한다. 아령을 이용한 방법은 아령을 손에 들고 의자에 앉아 몸통을 앞으로 살짝 숙인 후 팔꿈치를 뒤쪽으로 편 다음 그대로 움직이지 않고 수초간(5~10초) 유지한다.

굴곡근 강화 운동은 두 가지 방법으로 할 수 있는데, 첫째는 앉거나 선 자세에서 한 손에 아령을 들거나 모래주머니를 손목에 감고 팔꿈치가 흔들리지 않도록 고정한 후 팔꿈치를 천천히 구부렸다 다시 천천히 펴기를 반복한다. 이때 아령이나 모래주머니 무게는 동작할 때 본인이 통증 없이 힘들지 않은 무게로 가벼운 것부터 시작한다. 둘째는 앉은 자세로 봉이나 아령 등을 손등이 보이도록 어깨 넓이로 잡고 무릎에 얹은 후 팔꿈치를 천천히 어깨 방향으로 구부렸다 펴기를 반복한다.

신전근 강화 운동은 다양한 기구와 방법을 사용할 수 있다. 머리 뒤에서 팔꿈치를 펴는 운동은 한 손 또는 양손에 아령을 들거나 모래주머니를 감은 후 의자에 안은 자세로 몸통을 바르게 펴 등을 긁듯이 손을 등 뒤로 하고 팔꿈치는 천장을 향하게 한 후 팔꿈치를 고정한 채 천천히 팔을 천장 방향으로 펴고 구부리기를 반복한다. 이때 어깨나 다른 부위를 이용해서 팔을 들면 안 되고 순수하게 팔꿈치를 움직여서 펴야 하며, 동작을 할 때 통증이 있거나 힘이 들면 무게를 줄여야 한다. 양팔 위로 펴기는 양손에 아령을 들거나 모래주머니를 감고 의자에 앉아 팔을 90도 정도 구부려 어깨 높이로 올린 후 팔을 펴면서 팔이 귀에 붙도록 쭉 올렸다가 다시 시작 자세로 돌아간다.

5) 기능적 운동
관절이 정상적으로 움직이고 통증이 없을 때 실시한다. 밴드를 이용한 방법은 왼쪽 손목은 위로, 오른쪽 손목은 아래 방향으로 밴드를 감고 양 손목을 반대로 벌려 밴드를 늘려준 상태로 10초간 유지한다. 이때 통증이 없는 범위까지만 늘려주며, 반대로도 한다. 5회 3세트를 실시하면 된다.

재활을 진행함에 따라 좀 더 강력한 팔굽혀쳐기를 할 수도 있다. 단단한 바닥에 양손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 디디고 엎드린다. 이때 발뒤꿈치부터 무릎-엉덩이-몸통-머리가 일직선이 되도록 유지한 후 천천히 팔을 구부려서 몸통을 아래로 내렸다가 팔을 펴면서 다시 처음 자세로 돌아오기를 반복한다.

더 힘을 키우기 위해 기구를 사용할 수도 있는데, 짐볼(Gym-ball_을 사용하는 방법도 있다. 하체에 볼을 끼우고 하는 방법으로 10회 3세트를 실시한다. 발이나 정강이 아래에 공을 깔고 단단한 바닥에 양손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 딛고 엎드린다. 이때 발뒤꿈치부터 무릎-엉덩이-몸통-머리가 일직선이 되도록 유지한 후 천천히 팔을 구부려서 몸통을 아래로 내렸다가 팔을 펴면서 다시 처음 자세로 돌아오기를 반복한다. 공을 잡고 하는 방법은 10회 3세트를 실시한다. 양손으로 공을 잡고 엎드리는데, 이때 발뒤꿈치부터 무릎-엉덩이-몸통-머리가 일직선이 되도록 유지한 후 천천히 팔을 구부려서 몸통을 공쪽으로 내렸다가 팔을 펴면서 다시 처음 자세로 돌아오기를 반복한다.

기타 턱걸이를 이용하는 방법으로 깍지 낀 손의 모양에 따라 다른데, 언더핸드 그립은 양손을 세수하듯 얼굴 방향으로 향하게 해 철봉에 매달린 다음 천천히 팔을 구부려 양손이 가슴 쪽으로 향하게 한 후 다시 천천히 편다. 오버핸드 그립은 양 손등을 얼굴 방향으로 향하게 해 철봉에 매달린 다음 천천히 팔을 구부려 양손이 가슴 쪽으로 향하게 한 후 다시 천천히 편다.

2002년 월드컵 주치의를 역임한 김현철 박사가 설립한 유나이티드병원은 독일의 스포렉을 롤모델로 삼아 만들었다. 의료진이 물리치료, 도수치료, 운동치료와 협력해 환자를 위해 최선의 치료법을 찾는 협진 시스템을 체계적으로 구축했다.

[건강칼럼] 축구 팔, 손 부상 <6> 팔의 재활 (1)

유나이티드병원